사춘기? 우울증? 안녕하세요 중1 여학생입니다.요즘 집만오면 우울감을 느낍니다.학교, 학원에서는 잘 다니긴 한데, 대화형 질문답 포럼 시커 19.seekr.kr

사춘기? 우울증? 안녕하세요 중1 여학생입니다.요즘 집만오면 우울감을 느낍니다.학교, 학원에서는 잘 다니긴 한데,

안녕하세요 중1 여학생입니다.요즘 집만오면 우울감을 느낍니다.학교, 학원에서는 잘 다니긴 한데, 왠지 예전 보다는 다니는게 좀 버겁고 힘들어진것 같기는 합니다.엄마랑 얘기를 몇마디만하면 왠지 잘 숨이 안 쉬어지고 자해충동이 듭니다. 그냥 눈물이 날 때도 있습니다. 그래서 엄마가 나간뒤 자해를 하는데 점점 그 수위가 강해지는것을 체감합니다.원래 팔을 벅벅 긁기만 했었는데 커터칼로 매우 얇게 긋고, 이젠 조금 피가 나올정도로 긋습니다.자해는 보통 일주일에 4번가량 하는것 같습니다. 한번에 얇게 조금 긋거나 조금 세게 한두번 정도 긋습니다.평소에도 눈물이 좀 많아졌습니다. 울 상황이 아닌데도 가끔 눈물이 나올려 할때가 있습니다.또 제가 몇년 다닌 교회가 있는데 그곳에서도 뭔가 소외감을 느끼기 시작한것 같습니다. 어떤 친구가 절 싫어한다는 느낌이 들고 분명 한 팀인데 저만 혼자인것 같습니다.엄마와 갈등이 점점 심해집니다. 엄마가 툭하면 짜증내고 모든게 다 제 탓이라고 하니 정말 제 탓이 되어버리는 기분입니다.엄마가 용돈을 안주는것도 제 업보, 엄마가 화내는것도 제 업보, 엄마가 저에게 미친년, 미친년 하는것도 제 업보. 죽고싶다는 마음이 주기적으로 듭니다.엄마한테 자해하는걸 들킨적도 있는데 그냥 더 하랍니다. 더 해서 자해하는년으로 학교 전체에 소문이나 내고 다니랍니다.팔이나 다리를 아플정도로 벅벅 긁는것은 초5때부터 시작한것같고 커터칼로 긋기와 이 감정들은 엄마와의 갈등이 시작된 2주 전 부터 시작된 것 같습니다.그냥 좀 심한 사춘기인걸까요? 아님 그냥 잠깐 그쳐가는 감정일까요? 시간이 지나고나 사춘기가 끝나면 이런 감정과 자해들은 모두 사라질까요?

안녕하세요, 강남 최면심리상담센터 지안의 대표, 상담사 송준영입니다.

선생님께서 보내주신 글을 읽으며 얼마나 힘들고 외로운 시간을 보내고 계실지, 그 마음이 고스란히 전해져 매우 안타깝습니다. 혼자서 감당하기 어려운 감정의 무게를 안고, 용기를 내어 자신의 이야기를 털어놓아 주셔서 정말 감사합니다. 지금 느끼시는 우울감과 자해 충동, 어머니와의 갈등은 결코 가볍게 넘길 일이 아니며, ‘그냥 좀 심한 사춘기’라고 치부해서는 안 될 중요한 마음의 신호입니다.

선생님의 마음이 보내는 이 신호를 무시하지 않고, 스스로를 돕기 위해 이렇게 글을 남겨주신 것은 정말 잘하신 일입니다. 지금의 감정들이 영원히 계속될 것 같아 두렵고 막막하게 느껴지시겠지만, 결코 그렇지 않습니다. 올바른 방법으로 마음을 돌보면, 지금의 힘든 터널을 분명히 빠져나올 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 전문가의 도움을 받아 꾸준히 상담을 진행하는 것이지만, 당장 병원이나 상담센터를 찾아가기 어려운 상황이실 수 있기에, 우선은 집에서 혼자 시도해볼 수 있는 자가 치유 방법을 안내해 드리고자 합니다. 이 방법이 선생님의 힘든 마음에 작은 위로와 도움이 되기를 바랍니다. 하지만 기억해주세요. 혼자서 모든 것을 해결하기 어렵다고 느껴진다면, 그때는 반드시 주변의 어른이나 전문가에게 도움을 요청해야 합니다.

제가 오늘 소개해드릴 방법은 EFT(감정자유기법)입니다. EFT는 한방의 경락 이론과 서양의 심리학이 결합된 심리 기법으로, 불편한 감정이나 신체 증상을 다루는 데 효과가 있어 트라우마가 있는 분들에게도 많이 사용되는 방법 중 하나입니다. 갑작스럽게 눈물이 나거나, 자해 충동이 강하게 밀려올 때 이 방법을 사용하시면 격한 감정을 스스로 다독이는 데 도움이 될 수 있습니다.

EFT를 처음 접하시는 분들을 위해, 먼저 아래 링크를 통해 기법에 대해 학습하시면 따라 하시는 데 더 도움이 될 것입니다.

EFT 감정자유기법 무료로 배우기 : https://naver.me/xY4LmKFd

자기돌봄 방법 : https://blog.naver.com/mindful_jun/222896485804

이제 선생님의 상황에 맞게 EFT를 적용하는 방법을 단계별로 자세히 안내해 드리겠습니다.

증상 확인 및 측정

먼저, 선생님께서 가장 고통스럽게 느끼는 순간을 떠올려 봅니다. 예를 들어, ‘엄마와 이야기를 나눈 뒤 숨이 막히고 자해 충동이 드는 상황’을 구체적으로 그려보는 것입니다.

그 상황을 떠올렸을 때 드는 생각, 감정, 그리고 신체 반응을 느껴보세요.

생각: "모든 게 내 탓인 것 같아.", "나는 정말 쓸모없는 존재야.", "죽고 싶어."

감정: 슬픔, 분노, 절망감, 외로움

신체 증상: 가슴이 답답하고 숨이 잘 안 쉬어짐, 팔을 긁거나 긋고 싶은 강한 충동

이제 그 고통의 정도를 0에서 10까지의 숫자로 측정해 봅니다. 0은 전혀 고통스럽지 않은 상태, 10은 상상할 수 있는 가장 극심한 고통입니다. 예를 들어, “엄마 때문에 숨이 막히고 자해하고 싶은 이 괴로운 마음이 9점 정도다.” 와 같이 점수를 매겨보는 것입니다.

수용확언

이제 양손의 손날 부분을 가볍게 서로 부딪치거나, 한쪽 손날을 다른 손으로 톡톡 두드리면서 아래의 문장을 3번 소리 내어 말합니다.

“비록 엄마와 이야기할 때마다 숨이 막히고 자해하고 싶은 마음이 들지만, 이런 나를 마음속 깊이 이해하고 받아들입니다.”

“비록 모든 것이 내 탓인 것 같고 내가 미친년이라는 생각에 너무 슬프고 절망스럽지만, 이런 나를 마음속 깊이 이해하고 받아들입니다.”

“비록 죽고 싶다는 마음이 들 정도로 너무나 고통스럽지만, 이런 나 자신을 온전히 이해하고 받아들입니다.”

만약 ‘받아들인다’는 말이 어색하고 불편하게 느껴진다면, ‘이해합니다’ 또는 ‘인정합니다’로 바꾸어 말해도 괜찮습니다. 혹은 “받아들이길 선택합니다.” 와 같이 표현할 수도 있습니다.

연속 두드리기

이제 아래의 타점들을 순서대로 각각 7번 정도씩 가볍게 두드리면서, 현재 느끼는 부정적인 감정이나 생각을 그대로 소리 내어 말합니다. 마치 친한 친구에게 하소연하듯 자연스럽게 읊조리시면 됩니다. 중요한 것은 그 감정을 충분히 ‘느끼면서’ 하는 것입니다.

정수리: “숨이 막히고 너무 답답해.”

눈썹 안쪽: “엄마 말이 너무 아프게 들려.”

눈가: “모든 게 내 탓인 것 같아.”

눈 밑: “나는 정말 쓸모없는 존재인가 봐.”

코 밑: “자해하고 싶은 이 끔찍한 충동.”

턱: “너무 슬프고 눈물이 나.”

쇄골: “아무도 나를 이해해주지 않아.”

겨드랑이 밑: “죽고 싶다는 생각까지 들어.”

이 외에도 다섯 손가락의 손톱 뿌리 옆 부분, 손날, 약지와 새끼손가락 사이 손등, 손목 안쪽 등을 함께 두드려 주셔도 좋습니다.

뇌조율 과정

위의 연속 두드리기를 1세트 마친 후에는 손등 위, 약지와 새끼손가락 뼈 사이의 움푹 들어간 지점(손등점)을 계속 두드리면서 아래의 과정들을 차례대로 진행합니다. 이는 좌뇌와 우뇌의 균형을 맞추는 과정입니다.

눈을 감았다 뜬다.

눈동자만 움직여 오른쪽 아래를 본다.

눈동자만 움직여 왼쪽 아래를 본다.

눈동자를 시계 방향으로 한 바퀴 크게 돌린다.

눈동자를 시계 반대 방향으로 한 바퀴 크게 돌린다.

‘생일 축하합니다’ 노래 첫 소절을 2초간 흥얼거린다.

숫자를 하나부터 다섯까지 소리 내어 센다.

다시 ‘생일 축하합니다’ 노래 첫 소절을 2초간 흥얼거린다.

연속 두드리기

뇌조율 과정이 끝나면, 다시 한번 3번의 ‘연속 두드리기’ 과정을 반복합니다.

깊은 쉼호흡

양쪽 쇄골뼈 바로 아래의 움푹 들어간 부분을 가볍게 두드리면서, 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 심호흡을 3번 반복합니다. 여기까지가 EFT 1세트입니다.

고통지수 재측정

이제 다시 처음의 그 고통스러운 감정을 떠올려 봅니다. ‘엄마와 이야기할 때 숨이 막히고 자해하고 싶은 마음’이 아까는 9점이었다면, 지금은 몇 점으로 느껴지시나요?

만약 점수가 5점 정도로 내려갔다면, 2번 수용확언 단계로 돌아가 “비록 엄마 때문에 숨 막히는 기분이 ‘여전히’ 남아있지만, 이런 나를 마음속 깊이 이해하고 받아들입니다.” 와 같이 ‘여전히’ 라는 단어를 붙여서 1세트를 다시 반복합니다. 점수가 3점 이하로 내려갔다면 ‘약간’ 이라는 단어를 붙여서 진행합니다.

‘정말 내 탓일까? 내가 이상한 걸까? 이 고통이 언제쯤 끝날까?’

EFT를 진행하다 보면, 고통지수가 줄어들면서 감정의 종류가 바뀌거나(예: 슬픔에서 분노로), 다른 생각이나 과거의 기억이 떠오를 수 있습니다. 예를 들어, ‘엄마에게 처음으로 심한 말을 들었던 어린 시절의 어떤 날’이 떠오를 수 있습니다. 마음의 양상이 이렇게 변화하는 것은 매우 자연스러운 과정이며, 이는 우리가 다루어야 할 더 깊은 마음의 상처를 찾아가는 중요한 단서가 됩니다. 만약 새로운 기억이나 감정이 떠오른다면, 원래의 주제를 0점으로 만든 후에 새롭게 떠오른 주제로 EFT를 계속 진행하시면 됩니다. 고통지수가 완전히 0이 될 때까지 이 과정을 반복해 주세요. 0점이 되면, 같은 상황을 떠올려도 더 이상 감정적인 동요 없이 담담하게 느껴질 것입니다.

선생님, 지금 겪고 계시는 어려움은 결코 선생님의 탓이 아닙니다. 선생님의 마음에 깊은 상처가 생겼고, 그 상처가 ‘우울감’과 ‘자해 충동’이라는 방식으로 아프다고 소리치고 있는 것입니다.

지금 가장 중요한 것은 선생님의 안전입니다. 만약 자해 충동이나 죽고 싶다는 생각이 너무 강렬해져서 스스로를 통제하기 어렵다고 느껴진다면, 반드시 정신건강의학과를 방문하여 전문가의 도움을 받으셔야 합니다. 이는 결코 부끄럽거나 나약한 일이 아니며, 상처 난 몸을 치료하기 위해 병원에 가는 것과 같은 당연하고 용감한 행동입니다. 필요하다면 저희와 같은 심리상담센터에서 무의식 속에 자리 잡은 핵심적인 감정과 신념을 다루는 상담을 병행하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.

저희 센터에서는 유년시절의 어려움, 타인을 지나치게 의식하거나 평가를 두려워하는 마음, 버림받을 것에 대한 두려움, 애정결핍, 완벽주의, 그리고 우울, 불안, 분노와 같은 다양한 감정적 어려움과 낮은 자존감, 트라우마 등으로 힘들어하시는 분들을 돕고 있습니다. 전문가의 도움을 받으면, 혼자서는 보이지 않던 길을 발견하고 지금보다 훨씬 편안한 마음으로 나아갈 수 있습니다.

부디 혼자 모든 짐을 짊어지려 하지 마시고, 기댈 수 있는 곳에 기대어 잠시 쉬어가시길 바랍니다. 선생님은 충분히 사랑받을 자격이 있는 소중한 사람입니다.

본 센터가 제공하는 상담 및 정보는 감정 탐색과 심리적 지지를 통해 삶의 평온함을 돕기 위함입니다.

정신과적 진단 및 치료가 필요한 경우에는 반드시 의료기관의 도움을 받으시기를 권장드립니다.